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Hatha yoga: ¿El mindfulness de la posicion?
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Zabel, no te creas que es tan facil. En mi blog de Medium lo intente poner extremadamente facil porque de ahí en adelante todo se complica aun mas.
He intentado por activa y por pasiva sacar conclusiones eficaces para poder explicarlas en el blog de medium de neurofeedback, pero no te creas que es tan facil, yo de hecho apenas estoy limitado a un par de protocolos muy basicos orientados a la meditacion.
Como creo que ya comente, lo ideal claramente es comprarse algo ya hecho sinceramente. Meterte con algo de neurofeedback mas serio (openeeg que es lo mas barato en 4 canales, openbci que es lo segundo mas barato en 8 canales o 16 canales) o incluso plantearte el Emotiv Epoc de 14 canales en seco que de hecho es lo que me tendria que haber comprado yo (porque yo tengo 816 canales que hay que humedecer y la version en seco es MUY MUY cara en openbci)
En fin, te lo resumo que si quieres algo MUY BUENO, MUY PRECISO y MUY FACIL comprate el Emotive Epoc+y luego necesitaras comprarte un software de neurofeedback y mindfulness (habia uno que ahora no encuentro, si lo localizo te lo pongo, pero venia a costar unos $60-70 extra)
Si quieres algo facil de usar barato y que no es demasiado bueno pero funciona, entonces tienes dos opciones (la que te resulte mas facil donde vives): Emotiv Insight y Interaxon Muse (5 canales cada uno, valen mas o menos lo mismo). Traen una app para el movil como esta https://play.google.com/store/apps/details?id=com.emotiv.insightapp
Y si quieres algo bueno bonito y barato, el Neurosky Mindwave que tambien trae app para movil creo y no cuesta mas de $100-150
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
https://www.emotiv.com/product/emotiv-epoc-14-channel-mobile-eeg/
¿Ese sería el que trae canales secos?
Si ese es el EPOC
Este es el insight
https://www.emotiv.com/product/emotiv-insight-5-channel-mobile-eeg/Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Si ese es el EPOC
Este es el insight
https://www.emotiv.com/product/emotiv-insight-5-channel-mobile-eeg/¿Los de canales secos son convenientes por calidad, o por que son mas practicos?
En realidad, si te soy sincero, habiendo probado los secos y los humedos, los secos son mucho menos sensibles, fallan mucho más, pero son más versatiles. Los humedos son muy precisos, pero son una verdadera molestia: Requieren de muchos cuidados.
Creo que lo importante es observar el uso que se le va a dar al instrumento: Para una sesión diaria, secos es mucho mejor porque aunque pierdes en precision ganas en rapidez de puesta en marcha
Si es para sesiones semanales, largas, y buscando algun objetivo en cuestión (por ejemplo usando algun juego de Neurofeedback para reforzar algo en particular, no para simplemente hacer meditaciones clásicas), o para hacer un escaner, entonces son mejores los humedos. También son mejores los humedos para aplicaciones especiales que no tienen nada que ver con el neurofeedback y se requiere tambien de mucha precisión
Dicho de otra manera: Para andar por casa, los humedos son un error, son mucho mejores son secos, les vas a dar mucho uso y cuanto mas rapida sea la puesta en marcha, menos trabajo te costará decir: “voy a ponerme a usarlos ahora”. Piensa que puedes perder 15-20 minutos con los humedos + otros 5-6 minutos con la limpieza despues, mientras que solo 2-3 minutos con los secos. Esta diferencia es muy importante en cuanto a lo que se refiere la rutina diaria.
Por eso en tu caso, tirate a los secos, no pienses.
Y si no te vas a meter en funcionalidades muy genericas de NFB, quiza te diria, que el EPOC. Quizá me plantearía como te dije, el Insight, el Muse o el Neurosky. Tambien a más canales, mas información pero recuerda que los protocolos de meditacion apenas suelen usar 2 o 4 canales a lo sumo (mas el canal de referencia), por eso la cifra de 1 a 5 canales suele ser suficiente. El EPOC Tiene 14 canales, de los cuales, ni siquiera todos se usan para meditación. Por eso ya te digo, si no le vas a dar otro uso, el EPOC quizá es demasiado.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Vitali, estos días he pasado mucho tiempo en casa porque me desgarre haciendo deporte.
Aprovechando las circunstancias, ¿puede que realizar sesiones de mindfulness 2 veces por día tenga como consecuencia una curva de aprendizaje mas veloz?
Realmente en estos momentos tengo gran cantidad de tiempo libre, y que mejor que ocuparlo en esto, siempre y cuando sea mas eficaz.
Técnicamente lo ideal seria que hicieras mindfulness desde que te levantas hasta que te acuestas
El mindfulness ya no es solo hacerlo de modo meditativo. Simplemente al ir paseando por el parque, se puede hacer mindfulness por ejemplo, prestando atención a tus pies cuando vas dando cada paso. O en tu respiración. O en el sonido de los pájaros
El objetivo del mindfulness es precisamente, la consciencia plena y completa
Para mi los beneficios son completamente irrelevantes: Solo hay uno imprescindible para una persona con un trastorno: Facilita la capacidad de “escuchar” a tus emociones. Por tanto aumenta la experiencia y al aumentar la experiencia sufres mas. Al sufrir más se genera más “aprendizaje emocional” y al mismo tiempo, habituación, con lo cual, aumenta la resiliencia a largo plazo. Con mayor resiliencia, mayor paz mental.
Es una cadena. Por eso los monjes budistas pasan horas haciendo diversas formas de meditación: Su objetivo es alcanzar la máxima paz mental.
En tu caso quiza puedas conformarte con menos, pero aun asi menos esta bastante bien..
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Técnicamente lo ideal seria que hicieras mindfulness desde que te levantas hasta que te acuestas
El mindfulness ya no es solo hacerlo de modo meditativo. Simplemente al ir paseando por el parque, se puede hacer mindfulness por ejemplo, prestando atención a tus pies cuando vas dando cada paso. O en tu respiración. O en el sonido de los pájaros
El objetivo del mindfulness es precisamente, la consciencia plena y completa
Para mi los beneficios son completamente irrelevantes: Solo hay uno imprescindible para una persona con un trastorno: Facilita la capacidad de “escuchar” a tus emociones. Por tanto aumenta la experiencia y al aumentar la experiencia sufres mas. Al sufrir más se genera más “aprendizaje emocional” y al mismo tiempo, habituación, con lo cual, aumenta la resiliencia a largo plazo. Con mayor resiliencia, mayor paz mental.
Es una cadena. Por eso los monjes budistas pasan horas haciendo diversas formas de meditación: Su objetivo es alcanzar la máxima paz mental.
En tu caso quiza puedas conformarte con menos, pero aun asi menos esta bastante bien..
Vitali, tengo ciertas dudas al respecto. Voy a intentar redactar de manera coherente jajaj.
Mira, entiendo lo de mindfulness todo el día. Es el objetivo a largo plazo, poder siempre dirigir mi atención hacia lo que estoy haciendo, llámese hablando con un amigo, de fiesta, jugando al fútbol, estudiando, entre otros. Y doy por hecho, a su vez, que hacer cosas también ayuda a reforzar ese estado de mindfulness utópico, el cual perseguimos de manera continua.
Ahora bien, evidentemente no estoy comentando por eso, sino porque tengo ciertas dudas.
En primer lugar, ¿como es posible que el mindfulness aumente nuestra resiliencia?. Entiendo que seria útil si estamos realizando intención paradójica, ya que podríamos concentrarnos con mayor intensidad en esos pensamientos que tanto incomodan. Pero en mi caso, que no estoy realizando exposiciones, ¿como me podría ayudar a aumentar la resiliencia el mindfulness, si justamente lo que provoco es estar alejado de esa divagación que tanto fatiga y desgasta.
En segundo lugar, ¿si estoy obsesionado con la postura de mis pies, y no puedo redirigir mi atención hacia otro punto, estoy haciendo un ejercicio de mindfulness fabuloso? Cuando voy por la calle suelo ser consciente de mi respiración, de los autos, o de la necesidad de saludar o no a la gente, pero siempre de una manera obsesiva y contra mi voluntad. Entonces, ¿Cual es la diferencia entre un ejercicio y otro, entre centrar mi atención en el sonido de los pájaros mientras camino, y no poder dejar de ser consciente de ese sonido?. Digamos que lo hago, pero no de forma voluntario, o natural, sino con una sobre-atención totalmente obsesiva y pegadiza.
En tercer lugar, ¿No seria otro beneficio del mindfulness poder centrarnos en lo que estamos haciendo, y no en esa divagación obsesiva? Y creo que esto no esta vinculado a la resiliencia, sino a esa capacidad de concentración, que se busca reforzar.
Saludos para toda la comunidad. Probablemente sera mi ultima entrada durante este año, así que feliz año nuevo para todos!!!!!!!!!!!!!!!!
En primer lugar, ¿como es posible que el mindfulness aumente nuestra resiliencia?
El objetivo del mindfulness es precisamente hacerte consciente de lo presente. Como tu bien decias al compañero, el objetivo es hacerte presente en todos los niveles, esto maximiza el estado de tu impresion y sobre todo tu experiencia. Cuando algo te duele mentalmente, te perturba, te hace sentir angustia, te da pena, ¿que es lo primero que se nos ocurre hacer siempre? Alejarlo de nuestra mente, alejarnos de la experiencia, dejar de sentir. Algunos incluso corren despavoridos a coger una pastilla ansioletica para meterla por el gaznate
El mindfulness precisamente obliga a lo contrario: Cierra tus ojos y observa los demonios. Observa la falta de respiracion. Observa la angustia. Bañate en el mar del sufrimiento que esa experiencia te evoca.
Y una vez aprendas a nadar en esa piscina, te daras cuenta que tu resiliencia habra aumentado espectacularmente. Pero esto cuesta. No es algo de la noche a la mañana, ya lo sabes. Tras años de experiencia, como los monjes budistas, se alcanza un nivel de canalizacion asombroso.
En segundo lugar, ¿si estoy obsesionado con la postura de mis pies, y no puedo redirigir mi atención hacia otro punto, estoy haciendo un ejercicio de mindfulness fabuloso?
Tu haces “trampas”: Una cosa es centrarse en lo que racional y conscientemente uno elige. Otra cosa es centrarse en lo que pasionalmente, y de manera irracional, tus emociones eligen por ti. Tus emociones dicen: “centrate en tu respiracion porque lo mismo no estas respirando bien” pero tu de manera consciente y razonable puedes decir: “deja a un lado la respiracion y centrate en el cantico de los pajaros”.
Lo primero te causa “satisfaccion” emocional (como las compulsiones), que baja durante un rato pero luego aumenta cuando ves que no es “suficiente”. En cambio lo otro provocará un malestar: “Tu emocion te esta pidiendo otra cosa, y tu estas obviando lo que la emocion te dice para hacer lo que te dicta la razon, con lo cual en cierto modo al dejar de hacer caso a la emocion ella se enfada y te castiga, mandandote olas de ansiedad, como si fueran descargas electricas a una rata”.
Lo mas interesante es darte cuenta, que las olas de ansiedad no son malas ni buenas, entones de pronto, el “castigo” se vuelve indiferente. Y segun las investigaciones cientificas, cuando un estimulo condicionado (la ansiedad es mala) se vuelve indiferente (la ansiedad es indiferente), se produce un efecto llamado “extinción condicional”, o lo que es lo mismo que al cabo de los meses, te acabas dando cuenta, que no dejas de hacer algo por culpa de la ansiedad, porque es algo totalmente irrelevante.
Te pongo un ultimo ejemplo.
Imaginate que odias que llueva, y cada vez que llueve te quedas en casa y no quieres salir en todo el dia
Pero un dia dices: Hoy voy a salir aunque llueva y me haga sentir fatal la lluvia.
Y cuando sales, te das cuenta que es lo mas molesto del mundo: Te mojas entero, te llenas los zapatos de agua, te entra un pequeño resfriado, te sientes humedo todo el dia a disgusto, sientes mucho frio, etc… pero en el fondo piensas: Todo esto ha sido muy molesto, pero lo que he hecho, es decir, salir a trabajar es mas importante que ser esclavo de este malestar de estar mojado
Al dia siguiente igual, llueve, sales te mojas
Durante 3 meses, en un sitio muy lluvioso has repetido esto aproximadamente unas 50 veces.¿Tu crees que 50 veces despues, la sensacion de malestar de la lluvia va a ser igual que la primera vez?
Ya ni siquiera es un tema de habituación, que tambien. Sino es un tema de aprender a darte cuenta que la expectativa que tu tenias de que salir lloviendo era lo peor del universo, no era luego para tanto: Algo totalmente soportable y que estaba excesivamente sobreestimado.
Lo peor es cuando uno no quiere salir lloviendo, y tu padre, tu madre, tu novia, o alguien, te coje por la oreja y te obliga a salir lloviendo: Ahi empeora todavia mas, porque encima de que no querias, sientes por la fuerza y a disgusto, lo que tanto temes y encima te llevas una impresión equivocada
Por eso la importancia de la voluntariedad en todos estos actos. La voluntariedad es la clave, sentir el momento presente para de manera voluntaria hacerte maximo consciente de como es lo que hay, y no es de otra forma (interviniendo cognitivamente), sino sintiendolo al 100%, sumergiendote en la psicina hasta el fondo y finalmente hacerte consciente entendiendo la sobreestimacion, meses mas tarde, de que nuestros pensamientos, nos tenian completamente engañados.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
El objetivo del mindfulness es precisamente hacerte consciente de lo presente. Como tu bien decias al compañero, el objetivo es hacerte presente en todos los niveles, esto maximiza el estado de tu impresion y sobre todo tu experiencia. Cuando algo te duele mentalmente, te perturba, te hace sentir angustia, te da pena, ¿que es lo primero que se nos ocurre hacer siempre? Alejarlo de nuestra mente, alejarnos de la experiencia, dejar de sentir. Algunos incluso corren despavoridos a coger una pastilla ansioletica para meterla por el gaznate
Claro, ahora lo comprendo mejor. Estos meses he estado un poco mal interprentando la técnica del mindfulness. Entonces, si una persona esta realizando sesiones de Mindfulness con herramientas de Biofeedback incluidas, pero por otro lado, cuando esta muy nervioso toma ansioliticos para dormir, ¿No estaría trabajando absolutamente nada? Ya que por un lado refuerza la parte racional y presente (sesiones), pero por otro lado la parte emocional.
¿No estaría trabajando absolutamente nada?
No olvides que la mente es altamente compleja. Existen tres teorías que soportan este planteamiento, la teoria del aprendizaje inhibitorio (ILT), de reprocesamiento emocional (EPR), y de evitación experiencial (ACT)
Esto implica que en el fondo, al tomar ansiolíticos, efectivamente se esta negando esa vivencia experiencial y por tanto, reforzando el aprendizaje precisamente contrario: “No sufras que es malo” (condicionamiento evaluativo).
Por otro lado con el mindfulness estas mandando otro mensaje : Centrate en ti, aquí y ahora y siente lo que has de sentir sin evadir la experiencia. (aunque ojo, hay cientos de miles de personas que hacen “meditación” para relajarse, lo que es verdaderamente curioso cuanto menos, y esto nunca fue la intención del mindfulness).
La cuestión aquí, que cuando uno se centra en el presente, al dejar a un lado la proyección futura (preocupaciones), y la retrospección al pasado (lamentos), muchas veces siente esa “paz mental”. Y esa paz mental se traduce en relajación. Pero en el fondo, es una relajación pasajera.
Pero mi experiencia es justamente opuesta: Primero te expones, primero elevas la ansiedad, Y LUEGO haces el mindfulness: Y ahí es donde de verdad explotan las emociones. Generalmente la gente lo hace al reves (yo mismo me incluyo): Primero hago mindfulness y luego me expongo: Gran error: Al centrarte en el momento antes de empezar, la ansiedad no sube tanto comparativamente a no haber hecho la sesión, por lo tanto, las expectativas se inhiben: La experiencia no ni de cerca, tan dura como esperado y por tanto el aprendizaje de que somos capaces de aguantar lo que nos echen al cuerpo, es pobre.
Conclusión: Hay que esforzarse mucho y prepararse para aguantar como cuando vamos al gimnasio, salimos a correr, o hacemos cualquier esfuerzo titanico: Hay que prepararse para aguantar ahí fuertemente y salir airosos. Cuando el cerebro dice: “No puedes no puedes”, pero tu razón dice: “Claro que puedes”, y al final, después de pasar el tunel oscuro, puedes. Y ahí esta el mindfulness para potenciar todo esto.
Me gustaría que salieran mas estudios, incluyendo mindfulness con Neurofeedback, en los que se observe esto de manera comparativa (por ejemplo, sesiones con pacientes controladas, en los que se aplica una sesión de mindfulness, con un ratio de atención del 50% o más, después de exposición) durante 12 o 15 sesiones y luego un chequeo 6 meses después para comprobar el nivel de ansiedad en la persona y luego, la posibilidad de recaida.
Pero creo que el futuro pasa por aquí, o lo mismo me equivoco.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Hola Vitali. He leido todo el hilo porque me he dado cuenta de que, despues de meses de meditacion creo que no lo he hecho del todo correcto. Aunque mia atencion ha mejorado creo que puede ser mejor, tal vez estoy en lo incorrecto.
por ejemplo, de que manera es correcto focalizar la atencion?
Me di cuenta de que lo hago de dos maneras;La primera es forzando la respiracion con ” fuerza de voluntad” por asi decirlo. Cada vez que aparece una distraccion inmediatamente fuerzo mi atencion en la respiracion o en el cuerpo. Esta me genera mas tension que la segunda;
En esta intento estar distendido y que la concentracion sea mas ” natural” y cuando me doy cuenta de que estoy distraido trato suavemente de volver a la respiracion forzando menos la atencion al presente. En esta suelo divagar bastante mas.
Y todo lo que dijiste anteriormente se aplica tambien a un TAG? Lo de los 200 pensamientos por minutos y eso. Yo hago solo meditacion vipassana en una sola posicion, pero tengo ganas de experimentar con hatha yoga. Que me dices?
Un saludo y gracias
A mi personalmente el vipassana no me va bien pero no quita que valga igual. El tema es que cuando hago Hatha mato dos pájaros de un tiro.
Ahora bien, el mecanismo soy consciente que es complejo de entender y a veces mucha gente se pasa años yendo a meditación y siempre sistemáticamente lo ha estado haciendo mal y luego lo abandonan porque sugieren que “el mindfulness a mi no me sirve”
En caso que tengas la duda, yo te recomiendo que te compres un sistema de Neurofeedback sencillo que te mida en el cortex prefrontal (que ponga uno o varios sensores en la frente) las ondas alpha y beta. La mayoría de estos cacharros trae un programa muy básico que te mide tu nivel de “estado meditativo” (es decir, la correcta correlación de ondas alfa y beta en el cortex prefrontal, o lo que es lo mismo, cuanta activación hay en ese area del cerebro, que en el fondo, es la que necesitamos potenciar, dado que es el área más externa del cerebro, por tanto la mas “nueva”).
El más barato sin duda es el Neurosky que se puede encontrar por $100
https://store.neurosky.com/Además suele venir en un pack con un software para medir esto con lo cual es perfecto y muy barato.
Tampoco es que por $100 vayas a tener una medición precisa y perfecta, pero bajo mi punto de vista, sirve como una pequeña referencia, para MAS O MENOS, saber si se esta haciendo bien. De hecho, gracias a esto tengo que reconocer, que fue lo que me indujo a cambiar el Vipassana por el Hatha hace varios años. Sin duda conseguía el triple de mejores resultados con el Hatha.
A estas alturas, creo que la mayoria de la gente que se mete en el mundo de la meditación deberia tener un dispositivo de EEG, el que sea, aunque sea el Neurosky u otro más caro como el Emotiv Insight o el Interaxon Muse (hoy en día hay una variedad increiblemente grande, me he metido en Amazon y me han salido como 10 modelos, aunque todos están por encima de los $200/200€)
Antes, cuando solo estaba el Emotiv EPOC y el OpenBCI no lo tenía tan claro como ahora porque aparte que costaban $500+ eran muy muy dificiles de configurar (o habia que comprar un software muy caro de $100+). Pero ahora es que casi los regalan con el menu de hamburguesa.
Aunque soy consciente que $100 no deja de ser un buen dinero, creo que es una gran inversión más sabiendo que es lo que nos gastamos en solo dos sesiones con un terapeuta.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Hola Vitali
Por simple curiosidad.. cuál es la razón por la que mencionas que el vipassana no te va bien? Yo he practicado como sabes meditación desde hace 20 años, y yoga de forma puntual.. y en mi caso, con la segunda opción, no llego al nivel de atención sobre mis procesos mentales, que sí que obtengo con las diferentes técnicas de meditación..
Es más ,con el yoga, obtenía una relajación corporal y mental muy potente, mientras que con la meditación, la observación es mucho más aguda e imparcial.. y relajación más bien poca. (al menos durante los primeros 20-30 min)
Supongo que irá por barrios, y a uno le va mejor una técnica que otra, pero sí que me parece interesante saber porque no te ha funcionado
SaludosSupongo que irá por barrios, y a uno le va mejor una técnica que otra, pero sí que me parece interesante saber porque no te ha funcionado
Sí, esto es así. Básicamente me pasa al contrario. Por eso le comentaba, que a veces, hay que tirar del cacharro.
Para mi, la relajación y tal es secundaria, no es algo que tengo en cuenta en mi evaluación. Por eso tiro del cacharro. Lo importante es evaluar realmente el nivel de “consciencia” que logro alcanzar con el Hatha. Y también, quizá es que tengo menos flexibilidad que una alcayata y las posiciones me quitan la vida.
Además, particularmente me gustan los ejercicios donde tengo que contrariar a mi voluntad. Mi voluntad siempre esta ahi, “no hagas esto” “no hagas lo otro”, como si el objetivo fuera no esforzarse en nada de lo físico y vivir pastando bucólica y sosegadamente. Y si puedo meter ejercicios en mi rutina que contraríen esa voluntad, mejor que mejor. Y el vipassana no contraríaba nada mi voluntad. En estos últimos 5 años, he tratado de reconvertir mi vida en un reto constante. Hace mucho tiempo que ya no veo un reto ni en el trabajo ni en los estudios ni en lo propiamente cognitivo. Para mi lo duro, es más físico, el frío, el asco visceral, el dolor del sobre-esfuerzo físico (incluyendo el deporte y esas cosas), etc…, que precisamente es lo que he estado bajo mi punto de vista hiper-inhibiendo desde mi infancia. Por eso, hasta en la misma meditación lo incorporo de alguna forma. La famosa “áskesis” en cierto grado. Creo que a todos los que vivimos en la “comodidad física” sentados delante del ordenador, nos tendrían que obligar a la adultez, a pasar unos cuantos años bajo el sol poniendo ladrillos o cavando zanjas (y viceversa).
Estas son las razones principales. Así que como dices, cada uno tiene sus peculiaridades supongo pero soy consciente, que muchos de los que pululan por el foro, están peor que yo, en lo que a inhibición física (y psíquica) se refiere.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
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