cómo vencer el TOC

¿Cómo vencer el TOC? 16 ejercicios para superar este trastorno

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Uno de los temas más populares del foro, hace referencia a los 16 tips sobre cómo vencer el TOC, publicado hace 5 años. Lo cierto es que he estado revisándolo y contiene una información muy obsoleta.

Gracias a aquellos que se dedican a trabajar e investigar en lo relativo al Trastorno Obsesivo Compulsivo, como el Dr. David Veale y el Dr. Fred Penzel, autores conocidos muy en este foro, ahora aquí disponemos de aquellos ejercicios para superar el TOC más recomendables que debemos tener presente en nuestro día a día.

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El camino para vencer el TOC es largo pero posible

¿Cómo vencer el TOC? Los 16 tips que te ayudarán a superarlo.

1. Nunca esperes al momento perfecto para hacer tus ejercicios para superar el TOC a nivel terapéutico.

Como ya nos decía el Dr. David Veale, no es correcto poner el carro delante del burro. Primero hay que hacer los ejercicios y luego vamos viendo el cambio y no al revés. En terapia,  la procrastinación es el peor enemigo si nos centramos en cómo vencer al TOC. El mejor momento es el momento presente, por eso sal ahora y haz lo que tienes que hacer.

2. Recuerda que es exclusivamente tu responsabilidad hacer los ejercicios para superar el TOC

Aunque es bueno tener a una persona que pueda ayudarnos a hacer un seguimiento de nuestros progresos, no debemos involucrar a nadie a nivel motivacional. Hay que tener en cuenta, que un tercero, ya sea un psicólogo o un co-terapueta, no va a estar siempre ahí cada vez que se presente una situación difícil, y es necesario alcanzar la máxima independencia cuando hablamos de cómo superar el TOC.

3. A veces el Trastorno Obsesivo Compulsivo te generará algunas dudas sobre el progreso

Ya sabemos que cuando hacemos terapia, nada es de color de rosa. Pero lo peor no es tanto la ansiedad que se genera al hacer los ejercicios para superar el TOC, sino la incertidumbre que estos generan durante, y aún más fuerte, después de hacerla. Es muy común que los pacientes se pregunten:

“¿Dará resultado todo este esfuerzo? ¿Estaré pasando un mal rato para nada?” En cierto sentido puede parecer un salto de fe, pero la mayor parte de estas preguntas proceden del mismo TOC. Y ya sabemos que con el Trastorno Obsesivo Compulsivo no se debe razonar.

4. Recuerda que en el TOC el problema no es la ansiedad: el problema son las compulsiones

Esto es muy difícil de explicar a un paciente que entra por la puerta llorando porque todo en su vida le genera un alto nivel de ansiedad. Muchos opinan que la compulsión es solo una consecuencia de la ansiedad, y en realidad, los estudios científicos han demostrado lo contrario: la ansiedad es fruto de la ejecución de la compulsión.

Para aquellos que se preguntan cómo vencer el TOC, uno de los primeros elementos que deben tener presente es la erradicación de la compulsión definitiva. Y para ello, es importante primero, antes de empezar la terapia, identificar todas las compulsiones que nos acechan.

5. El reaseguramiento es el enemigo en cuanto a cómo vencer el TOC

El reaseguramiento consiste en disminuir la intensidad de un pensamiento obsesivo a través de la pregunta. Es una compulsión muy típica en todos los tipos de TOC, y muy perniciosa al mismo tiempo, dado que nos impedirá progresar en la terapia.

Si por ejemplo, tenemos un TOC de contaminación y tocamos un pomo de una puerta, podríamos decirnos para calmarnos: “No te puedes lavar las manos porque estas haciendo terapia, pero estate tranquilo porque seguramente ese pomo no tiene nada“.

Este pequeño detalle hará que nunca podamos mejorar. Es necesario estar dispuesto a aceptar cierto grado de incertidumbre y riesgo y si nos negamos a aceptarlo, buscando vías para tranquilizarnos, nos quedaremos atrapados indefinidamente. Esto nos lleva al siguiente punto.

6. Hay que estar dispuesto a aceptar algún nivel de riesgo durante los ejercicios para superar el TOC

El Dr. Fred Penzel ya nos advierte de ello: “el riesgo es un elemento básico de la existencia humana, y no recuperarse del TOC es el riesgo más grande que estamos corriendo en nuestra vida“. Esto es muy interesante y se alinea mucho con los valores de la Terapia de Aceptación y Compromiso.

Si no vivimos conforme a nuestros valores, sufriremos a cambio de nada. Y si no aceptamos el riesgo, nunca viviremos conforme a nuestros valores. Por tanto hay que andar con valentía a través del camino que se encuentra a través del bosque del riesgo.

7. Si tu ansiedad no se incrementa con la terapia, hay algo que estás haciendo mal

Mucha gente empieza a hacer terapia, y se da cuenta que ciertos ejercicios para superar el TOC ya no le generan ansiedad. Esto puede significar que se están haciendo progresos, o que estamos recurriendo a alguna señal de seguridad que anula el progreso por completo.

Es por eso, que tener un co-terapeuta de apoyo o un terapeuta puede resultar práctico en estos casos: podremos debatir el tema, y nos podrán sugerir nuevas ideas para probar a ver si generamos la ansiedad necesaria que requiere la terapia.

No olvidemos que dirigirse hacia el riesgo y hacia la ansiedad son pasos importantes para descubrir cómo vencer el TOC por nosotros mismos.

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Hay que tener cuidado con el perfeccionismo o no conseguiras resultados

8. Estar alerta del perfeccionismo: hay que hacer las cosas bien, pero con cierto margen de variabilidad

Otro error muy común que muchos se preguntan sobre cómo superar el TOC, es el formato de hacer los ejercicios de Exposición. Generalmente, las personas con TOC, suelen tener un pequeño espíritu de perfección. Si no se hace todo de una forma concreta y estructurada, puede parecer que se está haciendo mal. Y esto es un error.

El cerebro no es perfecto, y todo lo que hacemos de manera perfecta, se convierte en una compulsión. Por tanto, si hacemos la terapia demasiado organizadamente, lo más probable es que la propia terapia se acabe convirtiendo en una compulsión. Es importante ir variando las cosas cada día. No seguir una rutina perfecta.

Si un día hacemos terapia por la mañana, al día siguiente la hacemos por la tarde. Si un día vamos por un sitio, al día siguiente vamos por otro. Es importante tener una rutina para trabajar el TOC diaria y regularmente, pero cada bloque de ejercicios para superar el TOC debe hacerse de manera un poco aleatoria.

El co-terapeuta puede ayudarnos a detectar estas perfecciones y sugerirnos algunos cambios. Además, la variabilidad suele generar incertidumbre, y la incertidumbre genera ansiedad. Y recordemos que si incrementa la ansiedad, estaremos progresando en la línea de cómo vencer el TOC.

9. Revisa tus trabajos diariamente

Una buena práctica es llevar un diario de seguimiento del TOC. Al final del día, tenemos que ver qué hemos hecho, y que podríamos hacer al día siguiente. Se trata de ser constantes y consistentes. Recordemos que es importante introducir algo de variabilidad, pero esto no quita, que hagamos nuestros ejercicios para superar el TOC de manera regular.

Hacer un seguimiento al final del día nos ayudará a darnos cuenta si hemos perdido el Norte y podamos volver a redirigirnos a nuestro objetivo: la constancia.

10. Siempre espera que las cosas pueden ir peor de lo previsto

Otro clásico error para muchos que piensan sobre cómo vencer el TOC, es poner unas expectativas erróneas sobre lo que debe pasarnos ahí fuera. Generalmente el miedo del TOC suele deberse a una cuestión irracional, pero a veces, algunos elementos del medio pueden engañarnos pensando que existe cierta racionalidad en nuestro personamiento.

Además, no hay que olvidar que los pensamientos son incontrolables y pueden aparecer en el momento más inesperado. Hay que estar preparado en todo momento para ejercitarse terapéuticamente y toda oportunidad es buena, aunque creamos que no es el momento más adecuado.

11. ¿Cómo superar el TOC? Recuerda: dos pasos adelante y un paso atrás

Cuando se aprende cualquier cosa se suele decir que hay que dar dos pasos adelante y aceptar que puede haber un paso hacia atrás. Esto es ley de vida. Y si pensamos en cómo superar el TOC va a pasar lo mismo: la terapia es otro tipo de aprendizaje que tenemos que tener presente en todo momento. Habrá momentos que avancemos y otros que retrocedamos. Incluso si tenemos una gran recaída no tenemos que desesperar.

Esto es una carrera de fondo, no de velocidad. Una carrera que dura toda una vida. Si empezamos la terapia pensando que en tres meses vamos a estar como nunca, lo más probable es que fracasemos.

Estar muy motivados está bien, pero si vamos a gastar todas las energías en las dos primeras semanas, lo más probable es que la recaída semanas o meses después esté 100% garantizada. Por eso, si queremos descubrir cómo vencer el TOC, hay que estar preparado para caerse y levantarse una y otra vez.

12. Si se presentan dos opciones, la mejor siempre huele a ansiedad

Esto es una norma que debemos seguir cuando hagamos ejercicios para superar el TOC: cada vez que se nos presente una decisión y no sabemos qué hacer, tenemos que meter la ansiedad en la ecuación: ¿Qué opción me dará más ansiedad?

De las dos opciones, aquella que genere más incertidumbre y ansiedad, en un tratamiento sobre cómo superar el TOC, será la opción más adecuada

13. Tenemos que hacer un pacto con nuestro TOC

Más errores a la lista de cómo vencer el TOC: pensar que el Trastorno Obsesivo Compulsivo es nuestro enemigo al que debemos vencer. El TOC está ahí por algo: pretende defendernos de un mal mayor. El problema es que ese mal mayor puede que sea ficticio, pero nosotros nos lo creemos. Y lo que nosotros nos creemos es lo único real en nuestras vidas. Pensamos que si dejamos el horno encendido puede arder la casa. Que si nos acercamos a una persona de nuestro propio sexo, podremos sentir atracción homosexual.

Lo más interesante es que todo esto puede pasar. No hay que perder el tiempo previniendo estos pensamientos o tratando de pensar en otras cosas. Como nos sugiere el Dr. Fred Penzel según los estudios científicos realizados: “Si quieres pensar menos algo, piensa en ello más“.

Por eso, no hay que discutir con el TOC. Hay que llegar a un pacto: hay que aceptar que los pensamientos son reales y verdaderos y seguir adelante sin hacer nada en particular. Si no podemos aceptarlos por una cuestión moral, moriremos sufriendo con el TOC.

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Uno de los mejores ejercicios para superar el TOC es llegar a un pacto

14. Tenemos que dedicar suficiente tiempo al día a la terapia

La terapia es como un gimnasio: si no dedicamos el tiempo suficiente, no progresaremos. A veces, priorizamos otras cosas antes que la terapia, sin darnos cuenta que es la terapia la que nos dirá cómo vencer el TOC realmente.

No debemos intentar hacer nuestros ejercicios para superar el TOC rápido y sin pensar mucho, dado que precisamente, el objetivo de estos ejercicios, es tomarse su tiempo para que causen un efecto en nosotros. Como decíamos anteriormente, si no somos capaces de conseguir ansiedad al hacer los ejercicios, hay algo que estamos haciendo mal o debemos ponernos una meta superior. En caso de que no se nos ocurra el siguiente paso, podremos hablarlo con un co-terapeuta o un terapeuta profesional.

15. Nunca te compares con nadie y no esperes resultados

Cada uno tiene un ritmo y son muchos los factores que aseguran el progreso. No todos los tipos de TOC son iguales, y no todo el mundo lleva el mismo tiempo. Además, cada uno aprendemos a nuestro propio ritmo.

Si ves que no avanzas haciendo los ejercicios para superar el TOC, siempre mira los niveles de ansiedad que trabajas en el día a día.

Si llevas más de 6 meses haciendo terapia sin ver ningún resultado, quizá el diagnóstico de Trastorno Obsesivo Compulsivo, no sea el correcto en tu caso.

16. Nunca olvidemos que tenemos un TOC y que el TOC es paradójico

Teniendo en cuenta todos estos tips con relación a cómo vencer el TOC, no debemos olvidarnos que la duda y la incertidumbre estarán siempre presentes. Y esto se acentúa aún más, si tenemos en cuenta que todo resulta muy contradictorio y paradójico:

Lo que siempre hemos creido que nos ayudará, nos hace empeorar, y curiosamente, lo que siempre hemos pensado que nos hará algún mal, nos hace mejorar.

Si no estás seguro si algo es un síntoma del TOC o una compulsión, considera que lo es. Nunca podremos decir que hemos hecho demasiada terapia. Pero siempre podremos quedarnos cortos.