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Diario de un TOC Supersticioso-Limpiador
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Si, ya queda menos aure
Hoy día 2 después de la exposición en la cumbre me doy cuenta de una cosa: Ganas hay de huir, pero no se puede huir de uno mismo. Así que toca aguantar la exposición sin ningun tipo de compulsión el máximo tiempo posible. Y es dificil
La semana que viene tengo planificado ir más alla: No solo subir a la cima del Everest, sino sacar la tienda de campaña, y quedarme a dormir. Eso si que va a ser una prueba de fuego. Recuerdo cuando vi la cama: La misma cama en el mismo estado que la deje hace 7 u 8 años. Y evidentemente en aquel entonces JAMAS salia a la calle sin haber pasado por mis 30-40 minutos de ducha. En aquel entonces el “enemigo” estaba dentro de mi casa (al reves que hace apenas unos meses).
Pero ahora me doy cuenta que en realidad no estaba dentro, ni fuera. Siempre estuvo dentro de mi. Y ni siquiera era enemigo, de hecho era mi amigo. Siempre ha sido mi instinto más primario intentando adaptarse a los cambios de la vida. Y yo lo he convertido en un enemigo que no solo luchaba en mi interior, sino que cogia forma real en el mundo exterior.
Creo que es dificil de explicar, pero creo que toda persona con Trastorno Obsesivo Compulsivo que lee esto, mas o menos sabe de lo que estoy hablando. Ni siquiera hay que reconocerlo, porque es que yo a día de hoy todavia no lo reconozco 100%. Simplemente hay que aceptarlo, y abrazarlo. ¿Lo estoy pasando mal? SI
Pero la pregunta es: ¿Lo estoy pasando PEOR que lo pase ANTES de empezar ayer? Curiosamente no! De hecho la anticipación que habia creado ayer llego a unos niveles totalmente absurdos y extremos: Ayer estaba sudando como un cerdo y no hacia tanto calor. Y todavia ni siquiera me había dignado a empezar a tener contacto con las cosas: Estaba anticipando lo que me iba a pasar antes de que realmente pasase. Literalmente estaba desplegando las alas de mi TOC a ambos lados.Así que intentare esta semana hacer un sobre esfuerzo de exposición para prepararme para “””la acampada”””. Va a ser un reto increíblemente grande: Dormir dentro del Nivel 10 final.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Mañana toca la acampada.
Llevo una semana que a pesar de haber estado ya en la cumbre, mi cuerpo no es capaz de digerir del todo, que vaya a hacer una acampada tranquilamente y vaya a salir de rositas: Estoy muy inquieto, duermo mal, y siento como una incertidumbre constante ante todo. No es una cuestión tanto mental, sino parece como que mis sistemas de alerta están activados y esto me ha estado desgastando últimamente, muchísimo.
Nunca nadie dijo que esto fuera a ser fácil, pero sinceramente en lo profundo de mi interior, tenía una esperanza de que no fuera a ser tan difícil. La verdad es que NO ESTÁ SIENDO NADA FÁCIL pasar por estos momentos. Además como vengo comentando en los últimos mensajes, ya me he vuelto a meter de nuevo en mis responsabilidades personales, he vuelto al mundo laboral, a la competición y “supervivencia” del día a día, y la verdad es que se me esta haciendo todo MUY cuesta arriba porque me cuesta concentrarme sobretodo. Me paso el día bastante disperso, aunque tengo momentos buenos, no se puede decir que vaya en una buena línea.
Si tuviera que describir como me siento ahora mismo sabiendo lo que me toca a hacer mañana: Parece que llevo 3 días haciendo planes como si MAÑANA FUERA EL ÚLTIMO DÍA DE VIDA. Totalmente extraño la verdad. Si fuera católico, lo último que me hubiera faltado es haber ido a la Iglesia para pedir la Extremaunción. Es una sensación como que todo lo que he hecho hasta hoy va a empezar a caer como un gigante castillo de naipes.
No tiene ningún sentido: Mi experiencia me dice lo contrario. Pero debe de haberse vuelto a activar mi sentido extremo-“anticipatorio”-catastrofista-supersticioso. Parece que voy a la guerra, a infiltrarme en medio las filas del enemigo, en una misión prácticamente suicida. Esto es un ejemplo del nivel de surrealismo que puede alcanzar el TOC en las mentes de los que lo padecemos.
Pero aunque fuera verdad, en cierto sentido pienso que para ganar la guerra hay que infiltrarse. No queda otra. El enemigo es GRANDE. Y al enemigo solo se le puede destruir desde dentro, no queda otra. Llevo muchísimos años librando batallas frontales contra el enemigo sin ningún éxito. Al enemigo no se le gana de frente razonando contra el. Al enemigo se le gana aparentando que no esta ahí mientras que entramos disfrazados dentro de su Central de Operaciones y colocamos la bomba en el ordenador principal.
Así se materializa la gran metáfora de mi vida y de mi mente.
¿Que pienso que me espera mañana? Ingentes cantidades de miedo e incertidumbre. Y pasado, y el miércoles… y así hasta sabe dios cuando. Pero la bomba ya estará puesta. Solo quedará “rezar” un poco y esperar a que detone tarde o temprano acabando por fin con esta guerra.
A los indios que vienen los caballos!
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Ya he vuelto, y vengo destrozado. Ha sido sin duda, la exposición más dura que he vivido hasta la fecha. Todavía estoy muy afectado y estoy a expensas de saber como va a ir evolucionando en los próximos días.
Los niveles de ansiedad me consumieron hasta niveles bastante agresivos y la verdad es incluso la anticipación, se quedó corta esta vez, comparativamente a lo que sucediendo durante la exposición. Ha sido una marea de malestar general que todavía prevalece fuertemente a día de hoy.
El efecto ese de ansiedad pico y luego bajada paulatina la verdad que no se ha producido. Esta vez ha sido al revés completamente. Ansiedad no demasiado alta al principio, y luego al cabo del rato un torrente de ansiedad creciente. Ademas la noche de “acampada” ha sido bastante mala, mal sueño, y altos niveles de incetidumbre.
¿He sacado algo bueno? De momento no, en cierto sentido me da la sensación, que ha sido una mala idea hacer esto, que he hecho algo en balde porque me genera serias dudas, si realmente voy a llegar a asimilar con niveles bajos de ansiedad aquel sitio. Son muchísimos recuerdos que me asaltan negativamente, y el problema es que los recuerdos no es tan facil borrarlos.
Pero en parte miento: Si he sacado algo bueno, cada vez que subo un escalón, el resto de los estimulos que hay por debajo bajan varios puntos. Despues de lo que he pasado, todo me parece ya mucho más bajo. Quizá lo unico que tengo un poco en el tintero es el trabajo duro relacionado directamente con personas, que es lo que tengo un poco de lado porque no suele ser facil en el día a día tener contacto con personas que son (para mi) de nivel muy alto. Las personas de nivel medio o medio-alto ya las tengo bastante superadas.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Una semana despues, aquí estoy de nuevo. Debo decir, que poco a poco he ido superando el “estres” generado por la última exposición grande que hice.
Ahora he podido aprovechar para realizar cosas nuevas: He pasado un fin de semana fuera de casa, y la verdad que en muchisima mayor medida puedo observar claramente los avances en la terapia. En terminos de integración “vital” (es decir que ya no me causa nada de ansiedad) puedo decir que me encuentro aproximadamente alrededor del 70%, y el 30% si es cierto que siguen dandole golpes momentaneos de ansiedad, a veces mas duros, e incluso a veces me siento forzado a evitar cuando ya me encuentro extasiado.
Ejemplos: Puedo empezar por la mañana con mas energia tocando todo, conforme va pasando el día, a lo mejor intento coger una escalera en vez de un ascensor para evitar tocar botones. A ultimas horas del día, a lo mejor evito pasar por una caja donde la dependienta sea un nivel alto o muy alto. Evidentemente esto esta muy mal en terminos de exposición, lo que pasa que tengo que decir una cosa: Dado que por culpa de la exposición, mi vida se ha convertido en cierto sentido en una “angustia” permanente (el nivel medio de ansiedad comparativamente a cuando empece ha subido 2 o 3 puntos), mis baterias de energia se agotan muchisimo mas rapido. Además parece que no encuentro el momento para encontar actividades que me recarguen mi energia como recomienda este video:
http://www.forotoc.com/terapias-alternativas/hazlo-lo-mejor-que-puedas/
(Como hacer deporte, salir a tomar el sol, comer saludablemente, etc etc). A veces por tiempo cae una pizza o una hamburguesa, no hago deporte casi nunca y a veces paso un dia encerrado entero por cuestiones de trabajo. Esto evidentemente atenta contra mi salud, mi bienestar y lo mas importante, contra las energias de mi “pila interna”. Por eso tengo que decir que estoy encontrando muchas lagunas en la Terapia de Exposicion y Prevención de Respuesta, que no estan del todo bien explicadas en los libros (puede ser que no le pase a todo el mundo tambien)
Dentro de una semana vuelvo a tener una reunión con el Dr. David Veale y le planteare esta situación a ver que opina. En principio quiero comprometerme con llevar una vida saludable (a lo mejor me merece la pena contratar un entrenador personal 3 dias a la semana para no descuidar el ejercicio y que sea un poco como mi niñera en terminos de deporte). Además se avecinan tres semanas MUY intensas en en las que voy a tener que estar relacionandome con mucha gente, viajando y obligado a gastar muchas energias mentales y a la vez muchisima exposición asi que no se como puede afectarme esto en terminos de cansancio vital.
El camino sigue sin ser de rosas y a pesar de haber llegado hasta el final, cada día que me levanto por la mañana, no deja de ser un nuevo dia de batallas. Ya ire informando: como evolucionan los proximos dias
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Estoy en un limbo extraño: Me he reincorporado a trabajar, reuniones, conferencias, etc… y evidentemente me esta siendo un poco duro tratar en el día a día.
El tema es que durante todos esos momentos, me encuentro momentos que tengo un alto deseo de evitar…. y evito.
Ahora estoy en una enorme tesitura: David Veale me recomendó que minimizará o eliminara por completo la evitación a cambio de lo que fuera, pero como comentaba en los anteriores mensajes, me encuentro mal a nivel fisico por andar sufriendo tantos niveles de tensión sin parar durante todo el día. Por eso no se hasta que punto merecería la pena balancear un poco (un tira y afloja).
Lo curioso es que no hay ni un solo día que no pase un momento de tensión (al contrario que hace meses atras, que dado que la habituación se alcanzaba muchisimo mas rapido y por tanto podía de disfrutar de 2 o 3 días de tregua a la semana).
Esto es como andar nadando por el mar, y encontrandose manchas de petroleo de vez en cuando e intentar esquivarlas, a veces con exito a veces no. David Veale recomienda que nos sumerjamos en el petroleo sin mas. Pero el petroleo es un asco y no es plato de buen gusto, por eso cuesta trabajo aceptar plenamente 100% esa recomendación.
Si es cierto, que he observado que el cuerpo es inteligente, e intenta adaptarse lo antes posible cuanto mas presión esta sometido: Pero tambien es cierto, que los niveles de estres se disparan y generan un malestar que a veces aparenta ser perjudicial para la salud.
La verdad es que no tengo claro en este punto que es lo mejor, y que pasos dar para ir avanzando hacia el 90-100% de integración (porque como comente, aunque haya alcanzado el 100% de exposición, solo he llegado al 70% de integración hasta hoy)
Todo esto ya no viene documentado en los libros. Me puse en contacto con Michael Twohig para que me mandara sus ultimos estudios sobre la terapia de Aceptación y Compromiso asociadas a la EPR, para ver si saco algo en claro. Por lo que he leido el 100% de las personas que conozco que dicen que se han curado del TOC, han llegado a un punto de integración parecido al mio (entre un 70 y un 85% en los casos de mas mejoria).
Yo quiero romper con esto aunque sea atrevido: Intentar superar el 85% de integración (si es que se puede, a lo mejor es imposible). Pero no va a ser para nada tarea facil.
Por eso veremos a ver que es lo que vamos a hacer. En teoria con el rewiring propuesto por Jeffrey Schwartz se mejora mucho esto (asociando tecnicas de aceptación principalmente (mindfulness), porque el impacto durante la exposición se reduce de forma importante (la ansiedad sigue ahí, pero el “dolor” se minimiza un poco).
Pero bajo mi punto de vista, el mindfulness es demasiado LENTO y pretender llegar a manejarlo con maestría en menos de 1 año, es totalmente: Misión imposible (por mucho que digan algunos libros como el Poder del Ahora, o como relata, que un día te puedes levantar por la mañana y ya ver todo con consciencia plena). Por esta razón, tambien estoy echando un ojo a tecnicas alternativas como el Neurofeedback (que también lo estoy cociendo, dentro de poco dare mucha mas información en detalle)
¿Es necesario todo esto?
Depende: Si pensais que estar al 70-80% de integración es suficiente, la verdad que no. Como digo, el 100% de las personas que conozco que dicen que han superado el TOC estan en este puntoPero si creeis que existe el 100% (o al menos el 95% de integración) creo que deberíais intentar plantear sacar más material del horno como estoy haciendo yo.
Por eso ya intentare comentaros que tal va todo. De momento, sigo muy inestable
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Finalmente he llegado al final de estas dos semanas estresantes llena de retos de exposición y casualmente hoy sabado 27 se ha celebrado en Granada la segunda reunión sobre el Trastorno Obsesivo Compulsivo liderada por Aure
De la experiencia sufrida durante estas dos semanas, mis conclusiones son las siguientes:
– Observo que todavia estoy en una fase incompleta: A pesar de haber pasado 8 meses recorriendo toda la escala de exposición del 1 al 10, todavía parece que tengo ciertos “puntos de friccion” que me impiden seguir adelante.
– Pero quiza he llegado a una de las grandes conclusiones en este momento:
Citando a Henry Ford decia asi: “Tanto si crees que puedes como si crees que no puedes, estas en lo cierto”. Una frase que se usa mucho en libros de autoayuda como tratando de dar un mensaje positivo
Pero yo quiero darle una vuelta de hoja:
– De la famosa frase: El que quiere, puede: Es falsa
– Lo correcto sería: El que puede querer, puede. Hay que poder querer. Porque querer simplemente no es suficiente. Y poder siempre se puede, pero si no se quiere no se puede: Y no es tan facil querer: He ahí la cuestión.En estos momentos David Veale me dijo: Reexponte hasta que los estimulos te parezcan aburridos. Pero en realidad soy incapaz de cumplir esto porque el problema es el siguiente:
1. Me duele el pecho regularmente posiblemente motivado por los altos indices de ansiedad a los que estoy sometido diariamente (que han pasado de ser en los ultimos 5 meses de un 3-5 de media, a un 6-7 prácticamente constante durante todo el día, cualquiera que me hiciera un diagnostico ahora podría pensar que tengo un Trastorno de Ansiedad Generalizada!!)
2. Duermo fatal: Me levanto agobiado por las noches, como si me faltara la respiración
3. Mi nivel de rendimiento en el trabajo esta muy por debajo de lo que jamas ha sido habitual en mi, ese agotamiento me pasa facturaA las preguntas:
¿Es cierto que puedo salir a la calle y no ritualizar cuando vuelvo a casa? Si
¿Es cierto que he bajado mas de un 1000% la factura del agua? Si
¿Es cierto que no vivo tan limitado en lo que se refiere a acciones durante el dia? Si
¿Es cierto que no pierdo tanto tiempo del día entre compulsión y compulsión? SiPero en lineas generales: ¿Mi calidad de vida es superior a la que tenía hace 3 años? La verdad es que no, hace 3 años tenía bastante exito, si es cierto que pasaba malos ratos, hacia muchas compulsiones y demas, pero al menos a nivel laboral me salían bastante bien las cosas
Por eso me pregunto ahora: ¿Que me espera? ¿Que hay despues de la EPR? ¿Llegare a esa famosa y ansiada habituación en la que se reestableceran mis niveles y volvere a sentirme bien conmigo mismo?
En realidad ahora se abre ante mi otro nuevo mar de incognitas, porque no hay demasiadas pruebas vivientes que esto realmente exista¿Quiero decir con todo esto que ya no quiero seguir luchando?
En parte si y en parte no: La verdad es que ya no tengo muchas fuerzas. No he sido capaz de subir realmente el escalon del nivel 10 y ahora me doy cuenta que ni siquiera he sido capaz de subir el escalon del nivel 9: Porque simplemente la vida esta llena de niveles 10 que contaminan todo y que realmente el nivel 9 no existe. La vida mas alla de las puertas de mi casa es un 10 constante: Es la incertidumbre en esencia
Y la dificultad de aceptar que tengo que subirlo al 100%, de dar el paso con convicción: He bloqueado mi mente durante el mal trago de los días de exposición y parece como que no he asimilado ni un 5% de esas experiencias en los niveles altos:
– Cada vez que me metia en una piscina con una persona de nivel 10 flotando en la otra esquina
– Cada vez que abria una puerta publica despues de que una persona nivel 10 había pasado por ella
– Hoy en una boda que he estado, en la misma mesa en la que me habían ubicado los novios, se encontraba una persona nivel 10 sonriente delante mia.
– La semana pasada en la que se sentaba a escasos metros de mi sitio en el salon de actos de un congreso, una persona de nivel 10 que atendía con la misma atención que yo.Los niveles 10 estan en todas partes: No puedo evitarlos. Si es cierto que hay niveles 10 que me dan mas miedo unos que otros (Hay como una subescala en la que ciertas personas ya me dan literalmente terror, mientras que otras simplemente es una cuestión de malestar) Pero en esencia, siempre hay un nivel 10 que en mayor o mayor medida, “va a estar acechando” detras de la esquina. Y ese sistema de alerta en mi cabeza que me ametralla constantemente tan pronto cruzo el umbral de “mi segura casa” por estar atento esperando para detectar cuando realmente ese nivel 10 aparece de golpe y de improviso.
De hecho como ya sabreis a estas alturas, he intentado contaminar mi casa al 100% para convencerme que el nivel 10 en realidad esta dentro de mi vida, y que esta en todas partes y que hay que habituarse a el. He contaminado el teclado con el que ahora escribo despues de haber tocado a un nivel 10 para convencerme que el teclado es un nivel 10. Pero mi cerebro se niega a aceptarlo. Mi cerebro purifica automaticamente el teclado cada vez que lo contamino para darme tregua. Parece que mi TOC no quiere irse y sabe buscarse las artimañas para decirme: “Si me quieres matar no te va a ser tan facil: Para empezar te voy a impedir destruir tus basicos, te voy a machacar donde mas te duele y donde te sientes mas indefenso: En la calle”. Y claro, esto en un constante día a día, al principio se hacía todo con mucho impetu, y con muchas ganas, pero ahora mismo ya empieza a pesar bastante mi día a día.
Mi TOC (que podría decir que soy yo mismo en realidad, pero no es del todo cierto, porque tecnicamente el inconsciente esta un paso por encima de mi consciente), esta jugando sus piezas de manera magistral y a pesar de estar haciendole constantemente jugadas de jaque, se consigue escabullir y al final acaba dandole le vuelta a la tortilla poniendome a mi contra las cuerdas.
El combate esta siendo epico: Nunca jamas en mi vida le había dedicado ni un cuarto del esfuerzo que le estoy dedicando ahora: Y no solo por mi parte y mi tiempo: Recursos economicos e incluso personas que me apoyan a mi alrededor y estan pendientes de mi casi a tiempo completo. Es totalmente demencial la cantidad de recursos que se requieren para ganarle la batalla a este monstruo fantasmal. Es un dragon de mil cabezas.
Pero finalmente cuales son realmente mis objetivos a corto plazo:
Creo que desde un par de meses hasta hoy, decidi por alguna razon intentar comerme al dragon de un bocado: ERROR. Esto ha estado motivado por varias causas:
– Ya empezaba a notar que mi terapeuta se estaba cansando de tanto tiempo de exposición en vivo: Yo entiendo que es una labor muy sacrificada dado que hay que dejar de lado todos los compromisos para dedicarse en cuerpo y alma al paciente con TOC
– Mi familia, me estaba presionando mas duramente con que diera más rápidamente pasos, para acercarme a ellos, especialmente mi madre, la cual ha estado en un segundo plano prácticamente durante todo el proceso de Exposición y Prevención de Respuesta, y esto le ha hecho pasar malos momentos
– Mi pareja, que probablemente y con muchísima diferencia, es la que esta siendo altamente afectada por este proceso: Mi terapia esta arrastrándola simultáneamente a altos niveles de limitación y que yo mismo quiero intentar superar porque veo que genera una inestabilidad verdaderamente dolorosa para todas las partes implicadas en este proceso.Y por causa de estos motivos, creo que he intentado pisar el acelerador a fondo, olvidandome de la experiencia de muchos otros que se lanzaron a la piscina sin agua de un golpe y se partieron las piernas y ahora estan sufriendo las consecuencias de esa accion descabellada. Y tambien olvidandome de mi propia experiencia: De cuando cada vez que daba un paso corto, pero firme, la habituación por la exposición se establecia con tanto poder en mi, que lentamente la ansiedad generada por dicha exposición iba desapareciendo de forma consistente
Por eso he decidido que debería volver a trabajar desde la senda original:
– Volver a dividir en muchos fragmentos pequeñitos el dragon, y seguir comiendomelo a pedacitos: Nada de volver a enfrentarme a el frontalmente. El dragon es bestialmente grande y cuando le atesto un espadazo frontal, él me contrataca con mil veces mas fuerza; pero cuando hago pequeñas escaramuzas laterales, como anduve haciendo en los ultimos meses, si pude observar como se iba desangrando poco a poco.Así que estoy pensando en volver a rediseñar mi lista de exposición y volver a sentarme y pensar friamente una nueva lista de estimulos como si hoy fuera el día 0 y fuera por primera vez de nuevo al terapeuta para empezar una terapia. Y esto incluye ver si mi terapeuta esta en el compromiso de aceptar estas nuevas condiciones, o si vuelve a ser el momento de buscar a uno nuevo para empezar desde 0, pero desde este momento.
Pero evidentemente esta lista ya no va a ser ni de lejos con la que empece hace 8 meses. Esta va a ser como la lista de los 10 pasos a una vida absolutamente libre de restricciones. Voy a intentar analizar que estimulos he estado evitando en este ultimo mes con mucha cautela y lo voy a plasmar en esa lista. Y voy a trabajar la reexposición seriamente, como al principio: Reexponiendome mil veces a estimulos hasta que me resulten aburridos de verdad, con una diferencia trabajandolos con seriedad y sin prisas, uno por uno.
Evidentemente el camino andado y ganado, ganado esta. Y ahora toca conquistar nuevos territorios. Así que probablemente mañana lo dedique a pensar sobre esto: Especificamente sobre esta nueva lista, ya os contare.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Despues de estos días de reflexiones post-EPR, en los que ademas he podido contrastar varias opiniones sobre mi trabajo realizado hasta la fecha y he llegado a una conclusión bastante importante, que va a marcar de nuevo, el rumbo de este diario, y en consecuencia, de la terapia. Además mañana tengo una nueva reunión con el Dr. David Veale programada, que además me viene de perlas porque voy a poder contrastar este nuevo rumbo con su punto de vista que ya comentare.
Ahora explico:
Despues de realizar todo el programa de exposición, me di cuenta, que en cierto momento, no podría decir con exactitud cual, desconecte las dos partes ESENCIALES de la Terapia de Exposición y Prevención de Respuesta. ¿Cuales son? Como bien dice la palabra: La exposición y la Prevención de Respuesta.Llevaba tiempo preguntandome: ¿Por que parece que se le debería dar la importancia a la Prevención de Respuesta, si en la mayoria de los casos en los libros que podemos leer hay breves referencias a este apartado (eliminación o reducción incluso postposición de compulsiones y poco mas). Pero ahora me he dado cuenta de donde podria estar la trampa para no poder ascender de un nivel de integración del 70%: La prevención de Respuesta mas sutil: Las pequeñas evitaciones
Y por eso me he dado cuenta que no es suficiente con hacer una lista de exposición del 1 al 10 como viene siendo habitual en los libros: Tambien es fundamental hacer una lista de no-evitación, de gestión de las no-compulsiones y de no-reafirmación.
Y deben estar las dos listas siempre juntas de la mano. Es decir: Hacemos la exposición según la lista de exposición, y luego hacemos la prevención de respuesta, yendo a aquellos elementos de evitación (para conjurar la no-evitación), de forma premeditada, trabajamos aquellos elementos de afirmación de forma premeditada (para conjurar la no-reafirmación) y luego estamos constantemente monitorizando nuestras metas de no-compulsiones.
Primero os voy a poner algunos ejemplos generales para cualquier TOC y luego os voy a poner finalmente como voy a trabajar mi caso particular de ahora en adelante.
Ejemplo 1:
Supongamos un TOC de tipo obsesivo puro, o un TOC de comprobación (que suelen ser los que más indice de rumiación tienen comparativamente al resto). En el caso del TOC de comprobación, la exposición por ejemplo seria:
– No compruebes que no has cerrado el coche
O en un caso de hacer daño a alguien
– No compruebes que los cuchillos esten bien guardados en el cajónAhora evidentemente, la ansiedad va subiendo conforme dejamos de realizar estas comprobaciones.
Pero ahora viene la segunda parte: Sacar la lista de no-evitación, no-reafirmación y gestión de la no-compulsion.¿Como sería esto?
– No-Evitación: En este caso por ejemplo una no-evitación en el caso de los cuchillos, sería impedir que los niños entren en la cocina por si acaso. No estamos incidiendo directamente sobre los cuchillos porque sabemos que ese es el trabajo de exposición, pero estamos tomando medidas tramposas para conseguir mas o menos el mismo efecto. Por eso en la lista de no-evitación deberia estar: DEJAR A LOS NIÑOS ENTRAR EN LA COCINA. Por tanto debemos forzar a los niños acto seguido a entrar a la cocina para romper con esa trampa inmediatamente– No-Reafirmación: Aqui por ejemplo, en el caso de la comprobación del coche, seria ponerse a pensar: “No va a pasar nada, estas casi seguro que el coche esta cerrado, no estas 100% seguro pero tampoco es para tanto, posiblemente este cerrado. Casi seguro que esta cerrado, tranquilizate porque aunque lo hayas dejado abierto, hay muy poca probabilidad que nadie se de cuenta, ademas creo que no hay nada importante dentro del coche asi que aunque entraran tampoco va a pasar nada, blablablablablablablablablablabla”
En este caso, en la lista habria que poner: IMAGINAR QUE ME VAN A ROBAR EL COCHE Y MIS DOCUMENTOS MAS IMPORTANTES.
Esto tendria que hacerse SIEMPRE despues de salir del coche, cerrarlo y no comprobar despues que esta cerrado. La no-reafirmación suele ir de la mano de la tecnica de intención paradojica, asi que es bueno conocerla y practicarla a menudo
Finalmente viene la gestión de la no-compulsión:
En el caso de los cuchillos y en el caso del coche es sencillo: No comprobar y no comprobar. No hay más. En este caso hay poco que gestionar. Este apartado suele ser más práctico para otros tipos de TOC como el de contaminación/superticioso/limpiador, en los cuales hay que medir con mucho detalles por ejemplo, el numero de veces que nos podemos lavar las manos, el numero de veces que podemos limpiar con fregona un suelo, la cantidad de jabon que podemos usar, el tiempo que podemos estar bajo la ducha, la cantidad de lejia que podemos aplicar, la cantidad detergente que podemos echar en la lavadora, el tipo de productos de limpieza que podemos utilizar, etc, etc, etc. Esto es totalmente importante, y en una hoja debemos poner claramente cuales son los limites y no pasarnos jamas despues de hacer una exposición. Por mi experiencia os digo: Como estos limites no esten claros, la tendencia a pasarse es DEMASIADO alta y por tanto se convierte en una compulsión innecesaria.Ahora os voy a contar mi caso y como voy a trabajar en mi situación concreta, este tema, que me he dejado totalmente dado de lado:
Lista de no-reafirmación, no-verificación y gestión de no-compulsión:
Lista de no-evitación:
1. Tocar todos los productos de higiene personal del baño
2. Sentarme en todas las sillas y sillones de la casa
3. Tocar todos los platos, cubierto y vajilla limpios
4. Tocar toda la ropa de todos los armarios y cajones limpia
5. Tocar todas las toallas
5. Tocar a mi pareja
6. Tocar a mis perros
7. Que mi pareja y mis perros se expongan a lo mismo que me expongo yo, en el mismo momento que me expongo
8. Y la mas importante: NUNCA PONERME A TRABAJAR SIN ANTES HABER HECHO TODO EL TRABAJO DE EXPOSICIÓN AL COMPLETOLista de no-reafirmación
1. En mi caso es sencillo: Cada vez que haga una exposición, pensar que algo malo va a pasar, tener mi lista de intención paradojica, con una lista de posibles eventos malos que puedan pasar y recitarlos todos una vezLista de gestión de no-compulsión
1. No ducharme nunca mas de 10 minutos
2. No gastar mas de 20 ml de jabon en las duchas (siempre que sea posible, dosificar las porciones)
3. Solo lavarme las manos exclusivamente ante ciertos eventos, y no enjabonarmelas mas de una vez en ningun caso:
3.1 Una comida
3.2 Algo de higiene importante como tema lentillas
3.3 Limpiar las heces de los animales
3.4 Cuando las tenga VISIBLEMENTE sucias o pringosas (es decir, tierra, tomate, aceite, gasolina, etc…)
4. No echar más de un cubito de detergente en la lavadora
5. No echar mas de un chorrito de lejia/limpiasuelos (~50-100ml) en el cubo de limpieza
6. Limpiar el suelo maximo 3-4 veces en semana en dias alternos
7. Barrer el suelo maximo 1 vez al día.Esto tiene que ir sobre un papel y tiene que ser como LA BIBLIA. Esto tiene que siempre: Hacer una exposición y leer la lista, hacer una exposición y leer la lista. Asi todo el rato. Saltarse una de estas reglas significaría estar haciendo mal la exposición, asi de sencillo. Como sabreis a estas alturas, este tema no viene explicado en ningun libro, y bajo mi punto de vista, es de extremada importancia. Creo que la mayor parte de las veces, los terapeutas confian en la buena fe de los pacientes (pensando que los pacientes se quieren curar y tal), y realmente los impulsos que genera el TOC son muy tramposos y van generalmente mas alla de la buena voluntad de nosotros los pacientes. Por eso si somos inteligentes, somos capaces de anticiparnos, y sabemos que jamas podemos confiar dentro de una terapia de Exposición y Prevención de Respuesta en la buena voluntad, siempre es mejor tener una lista clara y concisa sobre lo que se puede y no se puede hacer y trabajarla constantemente durante todo el proceso.
Ahora despues de haber confeccionado esta lista, me doy cuenta claramente de porque me he quedado atrapado en el nivel 70% de Integración, y es a partir de ahora, que voy a empezar a trabajar con una nueva lista de exposición que he confeccionado y tiene 75 estimulos, todos estos temas que he tratado en este mensaje.
Espero que para todos aquellos que estáis siguiendo mi diario, os pueda servir si os estáis viendo en un estado de atascamiento y necesitáis respuestas como yo he estado buscando hasta el día de hoy.
Como siempre, ya os contare que tal me va con este “nuevo sistema” (que en realidad no es nuevo, solo que por alguna razón, queda totalmente pasado por alto en la mayoría de las terapias: Bajo mi punto de vista, la importancia de tener todo bien documentado y por escrito para que nunca nos olvidemos de nada y quedemos satisfechos de que estamos haciendo un buen trabajo (OJO con esto a los TOC de tipo perfección, sería conveniente que lo tratasen en frio con un colaborador, porque podría convertirse en una compulsión en si, pero para el resto, via libre y de hecho, una necesidad basica en toda terapia).
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Gracias por compartir tu experiencia. Como familiar de TOC me resulta muy ilustrativa y aleccionadora y me permite conoceros mejor.
Hoy he tenido una reunión con el Dr. David Veale con el objetivo de verificar si la propuesta es correcta, si debería incorporar algo, y plantear algunas dudas colaterales sobre la terapia del TOC En general.
Curiosamente, me he ofrecido un cuestionario que tengo que hacer en el que esta haciendo una reciente investigación para analizar entre todas las tecnicas actuales disponibles en la actualidad, cuales mecanismos han sido más eficientes para mejorar y cuales no.
La sesión de hoy ha ido principalmente de tres temas:
1. Sobre mi terapia
Comenta que efectivamente, si la terapia de exposición y prevención de respuesta, no cubre el 100% de las respuestas, así como el 100% de las exposiciones no es nada efectiva, y el efecto medio-largo plazo suele desembocar en una recaida. Conclusión: La dejadez y la vagueza en el mundo del TOC no son buenos aliados (y que curiosamente es lo que observo muchas veces no solo en mi mismo, sino en muchas de las personas que entran en este foro pidiendo ayuda). Esto me lleva a la conclusión que vengo viendo desde hace varios meses a atras: La dejadez y la vagueza suelen ser acompañantes principalmente de trastornos depresivos, o inicios de depresiones o estados depresivos por un lado, y de una falta de energía vital por el otro respectivamente.Para los estados depresivos no tengo grandes soluciones, y creo que sería conveniente ser visto con un especialista de momento. En cuanto al tema de la falta de energía vital, he planteado un nuevo tema que podeis seguir para “revitalizaros” y que yo mismo estoy siguiendo
2. Sobre los estados negativos que estoy sufriendo
Como he venido comentando, hay estados que vengo sufriendo, como despertares repentinos en la noche regulares, un alto nivel de ansiedad, y porque no decirlo, ciertos niveles de recaida entre algunos estimulos que parece que ya no estoy siendo capaz de asimilar.
El Dr. David Veale, piensa que son procesos generados por la falta de habituación principalmente, y que en teoría hay que dejar mucho más tiempo para que se estabilicen. Siguiendo la regla número de David Veale: Intenta hacer terapia y ver los resultados durante 3 meses, y si ves que no hay mejoría, entonces ya planteamos introducir algo de medicación (regla contraria a la mayoria de los psiquiatras que es: Vamos a meter medicacion y si a los tres meses vas mejor, ya la vamos bajando).3. Sobre otras terapias
Ya en mi curiosidad, quiza hemos consumido los 2/3 de la sesión hablando sobre otras terapias de forma muy breve, ya que realmente yo lo que quería es analizar su opinion sobre las mismas.Como venía estimando, David Veale solo confia en la Reestructuración Cognitiva, pero desde el punto de vista de la Teoría A vs la Teoria B en fases muy tempranas de la terapia, para empezar a desmitificar un poco “el mito que ha creado en nuestro cerebro el TOC”, pero tampoco le da demasiada transcendencia a esta terapia, más alla de la que tiene. Por algun motivo los psicologos tradicionales se traban en este tipo de tecnicas, incluyendo dialogo socratico por demasiado tiempo
David Veale confia en el hecho de dar el salto lo antes posible a la Exposición y Prevención de Respuesta y en base a los resultados y a las vivencias empezar a pivotar.
Descarta por completo tecnicas cognitivas como las autoinstrucciones (self-instructional training) de Donald Meichenbaum, tecnicas de reflexión racional como la REBT de Ellis.
También como comente hace bastante tiempo, me ha confirmado que descarta por completo la tecnica de los 4 Pasos de Jeffrey Schwartz porque según su parecer tiene mucho riesgo de acabar convertiendose en una compulsión bastante peligrosa, por culpa de los Pasos 1 y 2 principalmente. Bajo su punto de vista, es mucho mejor pasar a traves de los momentos de ansiedad sintiendolos en su plenitud (a pesar del dolor que causan) que gestionandolos con tecnicas extra.
Acerca de la ACT comenta que no la descarta del todo porque bajo su parecer, se superpone adecuadamente a la EPR. Plantea que el tratamiento orientado al enfoque de los valores (no dejar de hacer nada que este fuera de nuestra escala de valores por ejemplo) es en esencia una forma de darle más credibilidad a la terapia EPR per se. Al una terapia de indole tan pragmatica y “agresiva” en cuanto a la exposición se refiere, comenta que no es una mala tecnica y que es aplicable acertadamente (al menos en cuanto a TOC se refiere).
Así que en principio tras todo esto, creo que mis dudas han quedado bastante resueltas y voy a seguir con los planes originales y ver como va evolucionando este tema. Me he planteado volver a hacer una sesión con él, de aqui a 2 meses conforme vaya viendo como va yendo todo esto.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Gracias vitali, por compartir con todos nosotros tu conferencia con el dr. David Veale,
tan solo decir que no comparto lo que comenta de los cuatro pasos, al decir que podria ser una compulsion, los cuatro pasos se realizan en 4 segundos, y a medida que avanzamos solo reenfocamos y valoramos, es decir tardamos no mas de 2 segundos,
y al final no tardamos nada, es automatico ( prevencion de respuesta progresiva )
Estoy seguro que la Dra. Edna Foa, pensaria lo mismo, por lo que se desprende de su libro Venza sus obsesiones ( pagina 98 ), pues todo lo que dice Edna Foa, segun David veale, podria ser una compulsion. Logicamente cada uno aporta su opinion personal, y esto es lo que enriquece el debate y como no, este gran foro.
Un saludo, Aurelio.Ya he “reempezado” la Terapia de Exposición y Prevención de Respuesta segunda Fase
Se hace un poco raro tener que volver a pasar por todo desde 0, pero tambien digo que el nivel de ansiedad es muchisimo inferior a la primera vez (no llega ni a la mitad). Eso me demuestra que en cierto nivel, ya tengo bastante integrado todo el proceso
La primera fase que ha durado un total de 8 meses podría describirla como la fase de “Recuperación y Rehabilitación” dado que hace 8 meses me encontraba en un estado que no podía salir de casa prácticamente, y que el esfuerzo de salir era excesivamente alto dada la cantidad de rituales que eso involucraba, frente ahora que puedo salir y entrar como Pedro por su casa
La segunda fase que no se cuanto puede llegar a durar, podriamos llamarla fase de “Reinserción a la vida cotidiana” en la que trato de integrar todos los estimulos de exposición a un día a día de una forma aun más natural.
En cierto sentido, me da la sensación que el proceso de exposición es como un trabajo iterativo: Ir trabajando constantemente todos los estimulos y las prevenciones de respuesta, con el objetivo de ir limando cada vez mas nuestra mente e impedir que queden huecos de tipo “obsesivo” sin trabajar. Lo curioso es que ahora observo que mi mente despues de pasar por todo este proceso parecía un queso de gruyere cuando empece!
Lo que ocurre en esta segunda fase es otro tema: Necesito pasar por una fase de malestar, en el que principalmente me cuesta trabajo entrar en un estado de Mindfulness (principalmente entre otras causas, porque no lo estoy trabajando como debería), a la hora de realizar tareas de alta intensidad y/o responsabilidad (por ejemplo enfocarme en un trabajo a realizar, o ponerme a estudiar algun libro de mi interes para desarrollo personal/laboral).
Esto implica, que mi mente y mi cuerpo quieran evitar la exposición a toda costa (para acercarme a estados de mas serenidad ficticios) de forma prácticamente involuntaria. Pero ahora como me he planteado un nuevo enfoque de exposición, he hecho una especie de poka-yoke : Me he planteado no estudiar, no trabajar y no realizar nada que requiera responsabilidad alta, sin antes -como minimo- haya realizado ciertos pasos de exposición que voy a ir incrementando paulatinamente a lo largo del mes de octubre, forzosamente.
Por ahora me va regular: Mi nivel de concentración y rendimiento es bastante bajo, y me distraigo con excesiva facilidad. Me pregunto si realmente tendria un mayor desempeño si no hubiera empezado la exposición gradual de nuevo en las mismas condiciones, pero creo que sinceramente tampoco tendria un desempeño increiblemente más alto.
Lo que si estoy encontrando es que llevo ya 8 días seguidos realizando un deporte de alta intensidad aerobica (spinning), y la verdad es que me tiene increiblemente agotado en lineas generales, tanto en cuerpo como en mente. Dicen que los beneficios son palpables y que en el futuro en teoria el cuerpo se adapta y de hecho libera ciertas endorfinas que facilitan el trabajo en general, impiden estados depresivos y potencian la productividad. Por mi experiencia en cambio, veo que 2 de cada 3 personas que suelen ir al gimnasio regularmente, suelen ser bastante vagas en general y les cuesta trabajo rendir, mientras que chavales que apenas pisan el gimnasio y son bastante sedentarios, tienen un nivel de rendimiento laboral increiblemente alto: El debate para mi en este sentido esta servidor. Yo ahora estoy “arriesgando” y poniendome a hacer ejercicio intenso y diario a ver si mejoro un poco con mi forma fisica (porque era pegar una carrerita de 1 minuto y luego ir arrastrando la lengua por el suelo).
En cuanto a mi energia, si debo reconocer, que aunque estoy mas debil cara a desempeñar tareas de concentración, estoy más fuerte a la hora de desempeñar tareas de espiritu y coraje (como es el caso de la exposición). Quizá sea simplemente una percepción temporal (soy consciente que hay que tener cuidadin con este tema, porque el TOC es muy traicionero y hay dias que estas euforico y luego estas hecho una patata y te dan ganas de escribir en el muro de las lamentaciones tu malestar y tu pesar)
Mañana voy a visitar a aure a Granada porque tengo grandes planes con esta nueva fase. Veremos como va la cosa.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
animo maquina , mas o menos he leido tus mensajes , se ve que sufres muchisimo , obviamente ami tus obsesiones me parecen una bobada, como a ti te pareceran una bobada las mias, el problema es ese , si sabemos que esto no existe, ¿porque lo hacemos? vale si porque estamos enfermos , pero es que es todo una puta bobada , me da mucha pena pena y rabia verte asi ,mas o menos de lo que entiendo del tema decirte: que da igual lo que toques y todo eso no va a pasar nada , segun esas creencia todos estariamos contaminados y muertos , pero esta explicacion no sirve de nada, osea si sirve pero este trastorno del pensamiento hace que no sirva de nada y otra vez caemos en el laberinto , hay que superar el miedo , los miedos solo se superan afrontandose a ellos si no te enfrentas y haces un ritual , estas perdiendo tu y esta ganando la enfermedad, enfrentate al principio habra ansiedad y en tu caso mucha , no hagas rituales y tu ansiedad bajara , tiene un techo y siempre baja y cuando veas que baja sin hacer rituales estas reeducando a tu cerebro , le estas enseñando que esa obsesion es mentira y que no existe porque has bajado la ansiedad sin ritual.
si hacemos rituales para buscar alivio de la ansiedad y en las obsesiones , entonces ese seria la cura de esto , pero luego vuelven las obsesiones , los miedos y los rituales y mas tarde los rituales no valen para nada , entonces los rituales que supuestamente calmaba esa ansiedad NO SON LA CURA,¿ porque los hacemos si sabemos que no son la cura?
– estamos enfermos
– la costumbre que tenemos de : obsesion-miedo-ritual
hay que quitar esa costumbre reeducando al cerebro con lo que te he dicho , busca mas sobre la curva de la ansiedad y habituacion .
un abrazo maquina y animo y recuerda , no pierdas tu y que gane el trastorno , gana tu y que pierda el , tu puedes joder.
un saludo
¿Por que lo hacemos? Muy sencillo: porque en lo mas profundo de nuestro cerebro lo creemos. Y las palabra que leemos aqui en el foro, que nos decimos en voz alta, y que incluso rumiamos en nuestra propia cabeza no sirve de nada: ¿Por que? Porque esta tan profunda esa creencia dentro del cerebro que no son suficientes las palabras y las evidencias para “extirparla”
En esto se basa la Terapia de Exposición y Prevención de Respuesta: Objetivo es demostrar a esa creencia profunda la irrealidad de los pensamientos. No se en que punto estaras de la terapia, pero te digo que no es facil, es mas facil encontrar en el mundo evidencias de lo contrario.
Por eso aqui entra lo que llaman la mentalidad metacognitiva o la teoria del mindfulness: Si creer conscientemente algo ¿porque no actuar en consecuencia en base a esa creencia independientemente de lo que te diga tu creencia profunda?
Conclusion: Como se suele decir en los paises anglosajones, con esto de la EPR la solucion es tan facil, como dificil: “Rinse, Repeat”
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
El debate ‘Diario de un TOC Supersticioso-Limpiador’ está cerrado y no admite más respuestas.