Hola saludos y bendiciones, me llamo Ximena, soy Psiquiatra, para mi es gratificante ayudar a personas, que necesitan mucha ayuda y apoyo.
La presente guía, que le presento le ayudara mucho a vencer su TOC, si aún sigue con medicación; combine la farmacoterapia, con la psicoterapia que son herramientas que le ayudaran a vencer al TOC.
Aplique todos estos consejos en su diario vivir, le serán de mucha ayuda.

1. APLIQUE LA  ACEPTACIÓN.    EVITE  LUCHAR  CON  EL  PENSAMIENTO  OBSESIVO


Yo recomiendo a mis pacientes con TOC, el prácticar la Aceptación; evitar la lucha o discusión, con el pensamiento obsesivo; si aceptamos los pensamientos tal como nos vengan, lograremos disminuir la ansiedad que estos nos genera.

 Mientras si se enfoca en  luchar con sus pensamientos, estos vendrán más fuertes  y reforzados, haciéndole sentir más ansioso.


2. EVITE  LAS  INTERPRETACIONES  CATASTRÓFICAS

En la vida de las personas afectadas con TOC, lamentablemente dan interpretaciones, erróneas y exageradas a sus pensamientos. Los pensamientos vienen y se van, pero el afectado con TOC, los retiene, los vuelve a analizar, y dando interpretaciones catastróficas a la idea que le vino a la mente; suele convertir el pensamiento no deseado en una obsesión, pensándolo, analizándolo una y otra vez, piensa erróneamente que hay algún peligro, o que sucederá algo malo.

3.  PRACTIQUÉ  LA  MEDITACIÓN

La meditación es una herramienta que sirve para introducirnos en nuestro Yo interior y ver nuestras deficiencias psicológicas, emocionales y físicas. Desde el conocimiento de lo que somos en realidad, comenzar el camino de nuestra propia recuperación.

Normalmente vivimos en un estado de tensión y nervios en el que nuestros problemas más profundos quedan enmascarados por otros sucesos más triviales o también por la sucesión de los días en un trabajo y quehacer rutinarios.  La meditación le ayudara a liberar las malas energías y estar en paz interior con su cuerpo y alma. A la vez que disminuirá sus pensamientos obsesivos, otorgándole mayor autocontrol y confianza en si mismo.

4.   APRENDA  A  VENCER  EL MIEDO

El TOC, siempre estará queriendo apoderarse de ti, haciéndote sentir mucha inseguridad, miedo, ansiedad.
Estos pensamientos obsesivos que te vienen a la mente, te aran creer, que el miedo que estas experimentando es real, haciéndote sentir aún más ansioso, cuando ellos aparecen en tu mente.  Enfréntate a ellos, piérde el miedo, deja que tu mente piense cualquier cosa, pensamientos no deseados, y no te asustes de ellos, son solo pensamientos inofensivos, que no suponen ningún peligro real.


5.   EVITE   PREOCUPARSE   DEMASIADO,  ESTO  LE  GENERA  MUCHO ESTRÉS


Los pacientes con TOC, suelen muchas veces estar demasiado angustiados, con mucha preocupación y temor, convéncete que tus preocupaciones acerca del pensamiento obsesivo; son irracionales, no tienen una base real, y por lo tanto no son racionales, no son reales.

Si Ud.  Piensa que tiene que realizar sus  rituales, comprobaciones, una y otra vez porque, si no los realiza algo malo y terrible va ocurrir.  Estos pensamientos anticipatorios catastróficos, solo le añaden más estrés y ansiedad; Si no llevas a cabo tus rituales, no sucederá nada malo, lo que pueda suceder es que se ponga muy ansioso, y  lo pases mal por un rato, pero después de un rato se reducirá, no puede ocurrir nada malo a ti, ni a otra persona.
 Acepta tus pensamientos absurdos, viéndolos como lo que son, pensamientos absurdos desagradables, que no suponen ningún peligro,  y que por ello puedes llegar a aceptar tranquilamente,  hasta que desaparezcan, debes practicar y mucho no asustarte de tus pensamientos, por muy atemorizantes que parezcan.



6.   EVITE   LA  ANSIEDAD

El TOC es básicamente un trastorno de ansiedad. La Ansiedad es un síntoma prominente del TOC. Si usted supera la ansiedad, puede superar el TOC.
Le recomiendo hacer una lista de cosas que le ponen mas ansioso(a), incluso los pequeños factores que normalmente son ignorados como alto volumen de la radio, el móvil, sensación de ansiedad mientras ve las noticias en la televisión, etc, pueden ser varios factores los que activan su ansiedad, le propongo comenzar a eliminar uno por uno, sentirá una gran mejoría.


7. DETENGA  LA  MULTITAREA


La multitarea es una serie de diferentes tareas que las realizamos  simultáneamente. Puede ser adecuada para las personas que no tienen TOC. Pero ciertamente no es aconsejable a pacientes con TOC.
La multitarea, el realizar actividades múltiples continuamente, puede producir  estrés, lo que aumenta la ansiedad.  La ansiedad es la característica prominente del TOC. Si Ud. quiere realmente superar el TOC, entonces  necesita controlar el estrés y evitar la multitarea. Como por ejm.Ordenar el hogar y reducir las tareas de la casa, realizar las actividades de uno en uno, y sin estresarse mucho.


8. CONTROLE  SUS  REACCIONES, NO  SUS  PENSAMIENTOS

En el TOC, la persona muchas veces no puede controlar sus pensamientos obsesivos, entonces sería un buen método no obstruirlos, no controlarlos, simplemente observe a sus pensamientos.  Pero al mismo tiempo le sugiero, controlar sus reacciones, como ser: la transpiración, el aumento de los latidos del corazón, controle el miedo.  Intente calmarse y pensar racionalmente; estas reacciones pueden ser controlados por medio de técnicas como la respiración profunda, y la meditación.

9. TERAPIA  (EPR); ES MUY EFECTIVO  EN  EL  TOC

Si Ud. Fue diagnosticado con TOC, no se desmoralice, levante la moral, Ud. Debe saber que el TOC es posible tratarlo y tener resultados exitosos. Usted puede aprender las  herramientas que nos da la Terapia Cognitiva Conductual, acompañado de la medicación apropiada.

Una forma recomendada es la terapia (Exposición y Prevención de Respuesta (EPR) es un tratamiento muy efectivo y con buenos resultados.  En la Terapia (EPR), el paciente se expondrá gradualmente a un objeto (cosa) o obsesión temido y  tiene que aprender maneras saludables de lidiar con su ansiedad. La terapia de exposición requiere esfuerzo y práctica, una vez que aprenda, podrá disfrutar de una mejor calidad de vida, y podrá manejar  sus obsesiones y compulsiones. Debe practicar, el enfrentarse de manera gradual a sus miedos, es una de las maneras más eficaces para romper el círculo vicioso del TOC.


10. APRENDA  A  SER SU PROPIO, TERAPEUTA

Es necesario saber todo lo que le está sucediendo, Ud. Deberá aprender a ser su propio terapeuta, nadie conoce mejor a Ud. que usted mismo. Usted al aprender estar estrategias y herramientas se estará haciendo más fuerte, y vencerá fácilmente al toc.

11. EL  TOC  LE ARA SENTIR CULPA  Y DUDA

Si bien antiguamente el TOC, era conocida  como “La Enfermedad de la Duda”, El TOC le hará sentir mucha duda, incluso las cosas más básicas acerca de sí mismos, de otros, o el mundo en que viven.
La duda es una de las cualidades más exasperantes del TOC. Puede anular incluso la inteligencia más aguda. Esta duda, es la que te obliga a realizar  comprobaciones cientos de veces, o para pedir un sinfín de preguntas de sí o para otros.  Sólo cuando el paciente con TOC, reconoce la inutilidad de tratar de resolver esta duda, pueden empezar a hacer progresos.
También el TOC, le hará sentir Culpable, la persona con TOC, se siente culpable por los pensamientos que le vienen a la mente, ya que a menudo sienten que son personas muy malas o muy negativas.

12.   LA  IMPORTANCIA  EXAGERADA  QUE DAMOS A LOS PENSAMIENTOS

Muchos pacientes con TOC,le  dan una exagerada importancia a los pensamientos que le vienen a la mente,  y razón por la cual este tipo de pensamientos desagradables causan molestias y mucha ansiedad; se debe a cómo interpretamos dichos pensamientos o cuánta importancia les concedemos.

Cabe recalcar que son solo pensamientos y está en nuestras manos como los vayamos a interpretar.
Por eso se dan obsesiones de hacer daño en gente bondadosa, obsesiones religiosas (por ejemplo, pensamientos blasfemos) en creyentes, obsesiones sobre sexualidad en personas recatadas, y pensamientos sobre errores en gente perfeccionista-cuidadosa: cuanto más importante nos parece algo, más probable será que reaccionemos con ansiedad cuando nos aparece un pensamiento negativo-absurdo, relacionado con ese tema.

13.  MANIPULA  TUS  IMÁGENES  MENTALES

En el TOC, los pensamientos no deseados, intrusivos, son muy frecuentes, entonces una de las alternativas que usted tiene, será manipular sus imágenes mentales, usted puede
modificar conscientemente esa imagen mental o sustituirla por uno nuevo, antes de liberarte de tus emociones, cierra los ojos e imagina que tu pensamientos  se desaparecen, manipula mentalmente esas imágenes, esos pensamientos, por un pensamiento positivo, agradable lleno de alegría, recuerda tus momentos felices en las que te llenaste de paz y alegría.

Escoge  que imágenes te hacen sentirte a gusto, relajado y con buen ánimo, a fin de que puedan sustituir a la ansiedad y la inquietud por emociones más positivas. Practica esto a diario, te ayudara muchísimo.

14 . USA  LA RESPIRACIÓN TRANQUILIZADORA

Una de las técnicas de relajación, con muy buenos resultados es la respiración Diafragmática, al igual que la distracción y  las auto instrucciones tranquilizadoras, se utilizan especialmente al principio del tratamiento, como formas alternativas de tranquilizarse sin tener que llevar a cabo los rituales y otras formas de evitación o neutralización. Aprendiendo a usar la respiración tranquilizadora te ayudara a bajar los niveles de estrés y ansiedad, dándote una mente despejada.

15.  ROMPA EL  CÍRCULO VICIOSO  DEL  TOC

Para romper con el círculo vicioso del TOC, se debe conocer a profundidad, cómo funciona el mecanismo del TOC. Digamos que usted tiene un pensamiento desagradable (por ejemplo, tener un pensamiento de apuñalamiento  a su cónyuge) , este pensamiento terrible estará rondando su cabeza. Si adjunta interpretaciones catastróficas a la idea (por ejemplo, "tener este pensamiento significa que soy una mala persona que es capaz, de asesinar a un ser querido "), es probable que se sienten muy ansiosos como resultado de este pensamiento.   Ahora, es incómodo estar ansioso, probablemente encontrara las maneras de disminuir su ansiedad, al realizar sus rituales de comprobación, usted intentara  comprobar varias veces para asegurarse de que el cajón donde guardar todos los objetos cortantes (por ejemplo, tijeras, cuchillos) está bloqueado y decir una oración a ti mismo cada vez que le viene la idea a la cabeza.

 Sin embargo al realizar sus rituales de comprobación, Ud. estará alimentando mas la obsesión, y a futuro se sentirá más ansioso. Esta  estrategia le ayuda a disminuir brevemente la ansiedad, lo que necesita hacer más y más a menudo porque su pensamiento malo le dice que algo malo va ocurrir. Usted se siente atrapado, y esta siendo consumido por los pensamientos negativos, no deseados  y su constante esfuerzos para controlarla.

 Con el fin de romper el círculo vicioso del TOC, usted tendrá que evitar realizar las compulsiones, solo alimentaras mas la obsesión, tendrá que evitar la lucha o discusión con el pensamiento obsesivo.

16. FUNCIONAMIENTO  DEL  CÍRCULO  VICIOSO  DEL  TOC

Les explicare cómo funciona el circulo vicioso del TOC, todo comienza con un pensamiento no deseado- desagradable, intrusivo; que funciona como el gatillo activador.

Estos pensamientos no deseado, usted lo empieza a convertir en una obsesión, al analizarlo, al estar dándole vueltas y explicaciones a este pensamientos, una y otra vez.

 Luego empiezas a dar un significado a tus  obsesiones, generalmente el paciente da una interpretación catastrófica, piensa que algo malo va suceder. Al estar preocupado por estas interpretaciones que dio a ese pensamiento intrusivo, Ud. empieza a sentir Ansiedad.

Y para aliviarse de  esa ansiedad, Ud.  Utiliza estrategias para calmar esas obsesiones, realizando (Compulsiones y comportamientos inútiles), así al realizar las compulsiones, disminuirá su ansiedad, pero a la larga, estará alimentando aún más la obsesión, y le vendrá más Ansiedad.


17.  CONTROLAR  EL  ESTRÉS

Debido a que es un trabajo duro para manejar el TOC, el progreso no siempre será fácil. el TOC puede ser más fuerte cuando usted está bajo estrés.
Por lo tanto, será útil  desarrollar una lista de las situaciones potencialmente estresantes (por ejemplo, la vida cotidiana, las responsabilidades en el trabajo etc) que podrían hacer que su TOC empeore. Anticipar sus factores de estrés, para que se sienta más preparado cuando se produzca. También es una buena idea para reducir activamente  el estrés y llevar una vida sana. Aprender a manejar la ansiedad toma un montón de trabajo duro


18.  USE  TODO EL CONOCIMIENTO  QUE POSEE

Al empezar a dominar al TOC, será necesario tener mucho conocimiento de que es el TOC, saber a qué nos estamos enfrentando, y buscar las mejores alternativas y puntos débiles que tiene el TOC, y usando estrategias muy poderosas, podemos dominar al TOC.

 
19. INTERRUMPA  EL  PATRÓN

Los  comportamientos compulsivos, especialmente tienden a ser estereotipados. Esto significa que el comportamiento tiende a quedar fijo en un patrón estrecha con escalones reconocibles y repetidos en secuencia de orden. Interrumpa el patrón, evite realizar las compulsiones; aunque le genere mucha ansiedad, usted se dará cuenta que no sucederá nada malo, no ay peligro alguno.

20. TOMAR  UN MOMENTO  PARA  ESTAR  ORGULLOSOS  DE  SUS AVANCES  Y RECONOCER  SUS ÉXITOS.

El paciente con TOC, debe tomar un momento para estar orgulloso de sus propios avances y esfuerzos obtenidos; felicítese así mismo, reconozca sus éxitos.
Es una buena manera de ayudar a mantener su motivación y ver el progreso que ha conseguido.

Deseo que estos TIPS, le hayan ayudado mucho, es importante que ejercite, practique todos los días, estos TIPS, ya que son herramientas que le ayudaran a superar el TOC.

Saludos

Ximena

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Muchas gracias ximena por tus consejos! 

Quería preguntarte ¿a que tipo de meditación te refieres? Si pudieras pasarme un enlace de algún video o algo lo agradecería. Yo soy de los que compulsionan mentalmente y sin siquiera darme cuenta por lo que constantemente vivo un infierno en mi cabeza y creo que la meditación me ayudaría, pero no se de qué tipo ni como hacerla.

De nuevo, gracias.

Como siempre muchas gracias ximena!!

Muchas gracias por tus consejos son de gran ayuda, yo te quería hacer una consulta, llevo muchos años con toc, y solo fui una vez al psicologo, nunca me he medicado, en mi caso encajo en los obsesivos puros, con pensamientos que me dan miedo de hipocondría , miedo a la muerte, miedo a hacer daño a mi hija pequeña, y miedo a volverme loca y que me ingresen en un centro psiquiátrico, básicamente son esos y alguna vez me da por verificar la vitroceramica y la plancha pero lo controlo bastante bien, es decir las verificaciones no me ocupan más que cinco minutos. He tenido epocas de estar bastante bien, pero otras no se porqué los pensamientos se me descontrolan, y entro en un bucle que me da mucho miedo porque por ejemplo me da miedo tener un tumor cerebral y hacer cosas horribles y simplemente me lo cuestiono todo y es bastante molesto, procuro aplicar las técnicas que hace tiempo aplico, pero no entiendo porque a veces me dan estos picos, si lo analizo creo que es cuando tengo picos fuertes también de ansiedad, me podrías dar algún consejo para estos momentos en los que los pensamientos son tan persistentes y te genera hasta una cierta depresión  porque es terrible sentirse así. Gracias y un saludo.

Hola, soy nueva aqui, he hecho estos pasos y muchos mas, tengo toc puro y de diferentes cosas, pense que ya lo habia superado por que los pensamientos venian y no les prestaba atencion ni me daban ansiedad, pero ahora estoy muy preocupada y desesperada, haciendome preguntas como: y si lo estoy aceptando? Y si de verdad lo soy? Lo que pienso, y muchas mas, que me ponen mal y muy nerviosa, necesito algun consejo, me siento sola en esto.... les agradeceria una respuesta!(no puse mucha informacion para no dañar a algunos lectores haciendose las mismas ideas)

hola, desde los 17 me diagnosticaron con ansiedad generalizada y llevo cerca de ocho meses en que se me ha desarrollado un toc que a veces me tiene en el cuarto por dos o tres dias por miedo a salir (algo de fobia social).. tengo muchas preguntas por resolver pero existe una que valoro como la mas importante: ¿como mantener tu impulso de autoestima aun cuando el toc te hace ver las cosas dificiles y te culpas por ello?

Buenas creo que desde pequeña he padecido TOC pero no lo sabía, todo empezó que pensaba que era mala persona y que no estaba con Dios entonces antes de acostarme tenía que persinarme una y otra vez, logre superarlo dejando de hacer esos rituales, después de un tiempo empecé con pensamientos obsesivos de que iba a asesinar a las personas, más que todo a mis seres queridos, entonces teñí que autoconvencerme una y otra y otra vez de que no era así hasta que llegue a un punto en el que sentía que me iba a ahogar sola en esto entonces decidí hablarlo con mi papá y junto con su apoyo una vez más logre superar esto si pensamientos ignorándolos hoy en día han pasado años desde que tuve pensamientos así y pensé que claramente me había curado sin ayuda de un profesional pero todo se desmoronó hace una semana, les cuento yo estaba increíblemente feliz con mi pareja, totalmente en paz, estar bien nosotros me hacía sentir segura, estar a su lado me encantaba y después un día que peleamos como otras veces así normal yo desencadené unas dudas que de solo pensarlas me da un vacío en el estómago, empezaron pensamientos de que no lo quiero, de que estaría mejor sin el, que talvez no era para mi, a raíz de todo esto le conté a mi pareja porque sentía que ya me ahogaba en esto si pensamientos como otras veces ma ha sucedido, el me apoyo y me dijo que no les hiciera caso, pero claro esto no solo me afecta a mi sino que a él también entonces el me dijo que el no sabía si yo lo quería entonces por lo cual decidimos terminar, les juro nunca había sentido un dolor taaaan grande en mi vida, comencé a llorar y llorar desconsoladamente hasta que volvimos a hablar y arreglamos las cosas y ahora me siento más en paz pero aún con miedo de verlo y no sentir lo mismo que sentía, ya mañana tengo mi primera cita con el psicólogo pero estoy tan ansiosa y depresiva que no puedo hacer mis actividades diarias sin pensar en que no lo quiero y sentirme con una culpabilidad enorme, se los juro que siento que estoy en un infierno. Ahora lo que me tranquiliza un poco, porque llegue a un punto en que crei que talvez era que no lo quería, es que si no lo quisiera, terminar estaría bien y aunque doliera un poco estaría mejor pero no es así para nada, entonces mi miedo es si no se si esto se trata de otro TOC o no.

hola desde pequeño me dado cuenta ahora ace un año xon 27 años i todo por que iva a tener una niña...i me fije k en lo que pensava no podia ser....porque antes no me di cuenta tenia pensamientos tengo a mi mujer ace 7 años questooi con ella aveces lo pasaba vien i aveces pensaba ke no la keria etc....k es lo ke asta aora ace un año cai en depresion etc...i luego me puse bien mesentia feliz.i ahora estooi en casa llevo mucho tiempo de vaja k tengo mis paranoias i rebentadas de caveza....pero aoa mestoi fijando k cuando me entran pensamientos es cuando fuerzo la respiracion.....recueedo de pequeño que una vez me fije cuando dormia i pense que como se respira.....i aora medoi cuenta k si llevo una respiracion mas natural ,soi mas io mas fluiente en la vida pero eske me preokupa kiero sacer que podria acer p respirar natural......axe 2 meses tuve la esperiencia mas natural i k siempre me akuerdo....sali a la feria con mi mujer i hija i degolpe ablando tal i andando i degolpe es como si fuese io mismo super vien saves sin ningun pensamiento ni nada i fueron 3 horas de mi vida que fui super feliz i natural......luego me acoste a dormir i a media noche salte de la cama como si me aogara saves i necesito solucion tengo mujer i hija por en medio. k m derrumbo facilmente aora kestoi mucho en casa al estar de vaja pido aiuda de verdad. i lokemas miedo me da es aveces pienso k cuando ste vien alomejor no la quiero o algo ami mujer nose es todo mui malo lo paso fatal....per creo k lo fndamental es la respiracion porque ese dia me relage tanto ke fue como un flash de 3 horas era todo perfekto lo note i fue porque respirava vien i iva super natural.

  ¿Por qué escribes así? Estamos en un foro del TOC en el que leen más personas, y a mí leer algo escrito de esa manera, que parece hecho a posta, se me quitan las ganas de leerlo. Por favor, hagan el esfuerzo de escribir como se debe.